Stress, sonno e iperstimolazione digitale nel mondo di oggi
Redazione ISFIPP
Prof. Berra, sempre più persone arrivano in studio lamentando stanchezza mentale, difficoltà a concentrarsi, un senso di esaurimento che non sanno spiegare. Eppure non hanno una diagnosi chiara. Cosa sta succedendo?
È una situazione che incontro molto spesso. Le persone mi dicono: “Non ho niente di grave, eppure non riesco più a pensare come prima. Sono sempre stanco, anche quando non ho fatto nulla di particolare.” La mente sembra rallentata, l’attenzione sfugge, le emozioni diventano più difficili da gestire.
Dal punto di vista clinico si tratta di quadri sottosoglia: il paziente funziona, lavora, porta avanti i suoi impegni, ma lo fa con un costo cognitivo ed emotivo crescente. Non soddisfa ancora i criteri per una diagnosi formale, ma il malessere è reale e merita attenzione.
Quando analizzo la storia recente di queste persone, tre fattori ricorrono con grande regolarità: uno stress che non si spegne mai, un sonno sempre più compromesso e frammentato, e una vita mentale costantemente bombardata da stimoli digitali. La ricerca neuroscientifica ci dice che non si tratta semplicemente di “cattive abitudini”: sono fattori capaci di modificare concretamente il funzionamento del cervello. E questo cambia il modo in cui dovremmo occuparcene.
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Partiamo dallo stress. Tutti ne parliamo, ma quando diventa davvero un problema per il cervello?
Lo stress in sé non è il nemico. Anzi: la risposta di stress è una funzione fondamentale del nostro organismo, ci prepara ad affrontare le sfide, ci rende più vigili, più reattivi. Il problema nasce quando questa risposta non si spegne più. Quando lo stato di allerta diventa la norma, e anche nei momenti di quiete c’è una tensione di fondo che non passa.
È come se il cervello restasse sempre “acceso al massimo”, senza mai abbassare i giri. E alla lunga, questo lo logora.
In termini scientifici, parliamo di ciò che McEwen ha definito carico allostatico: l’usura che si accumula quando i sistemi di regolazione dello stress — in primo luogo l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene — restano cronicamente attivati. Gli studi di McEwen e colleghi (2016) hanno documentato che lo stress cronico produce un vero e proprio rimodellamento strutturale in tre aree cerebrali chiave: l’ippocampo (memoria), la corteccia prefrontale (pianificazione, controllo) e l’amigdala (emozioni, paura). In pratica, le aree che ci servono per pensare con lucidità si indeboliscono, mentre quella che ci fa reagire con paura e allarme si rafforza.
Il risultato lo riconosciamo tutti: ci si sente più reattivi e meno liberi di scegliere. Si risponde d’impulso, si fatica a riflettere, si perde la visione d’insieme. E spesso non ci si accorge di quello che si sta perdendo, perché succede un po’ alla volta.
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Questi cambiamenti nel cervello sono permanenti? Questo è un timore che molti hanno.
Nella maggior parte dei casi, no. Ed è una notizia molto importante. Il cervello ha una capacità straordinaria di recupero, quella che chiamiamo plasticità neurale. Quando lo stressor viene rimosso o ridotto, le strutture cerebrali possono riprendersi, soprattutto nei soggetti più giovani.
Tradotto in modo semplice: non è mai troppo tardi per intervenire, ma prima si fa, meglio è. Anche quando il quadro non è ancora “abbastanza grave” per una diagnosi, ha senso occuparsene. Anzi, è proprio il momento migliore per farlo.
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Passiamo al sonno. Viviamo in una cultura che premia chi dorme poco e produce molto. Ma cosa succede davvero al cervello quando non dormiamo abbastanza?
Succede qualcosa di molto concreto, e negli ultimi anni la scienza lo ha chiarito in modo sorprendente. Per lungo tempo abbiamo pensato al sonno come a un “riposo passivo”, un momento in cui il cervello si spegne. In realtà è l’esatto contrario: durante il sonno il cervello svolge un lavoro attivo e indispensabile.
Immaginate il cervello come una città. Di giorno, le strade sono piene, tutto funziona, si producono rifiuti. Di notte, passano gli spazzini.
Il cervello ha un vero e proprio sistema di “pulizia notturna”, che i ricercatori hanno chiamato sistema glinfatico. Durante il sonno, lo spazio tra le cellule cerebrali si allarga di circa il 60%, e il liquido cerebrospinale scorre più liberamente, portando via le scorie metaboliche — comprese le proteine tossiche associate all’Alzheimer, come la beta-amiloide e la tau.
Non è più solo teoria. Uno studio recentissimo su soggetti umani, pubblicato nel 2024 su Nature Communications, ha confermato che il sonno normale, rispetto alla deprivazione di sonno, aumenta in modo significativo l’eliminazione di queste proteine tossiche dal cervello verso il sangue. In altre parole: quando non dormiamo, i “rifiuti” si accumulano.
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E a breve termine? Non tutti pensano all’Alzheimer, ma molti si accorgono che dopo aver dormito male sono “un’altra persona”.
È esattamente così, e non è un’impressione. Dopo anche una sola notte di sonno insufficiente, la capacità di regolare le emozioni si riduce, l’amigdala — il nostro “centro d’allarme” — diventa iperreattiva, e la concentrazione crolla. Diventiamo più irritabili, più fragili, più impulsivi. Chiunque abbia passato una notte insonne lo sa.
In ambito clinico questo è cruciale: se un paziente dorme male, la psicoterapia stessa diventa meno efficace, perché il cervello ha meno risorse per apprendere, elaborare e cambiare. Per questo il sonno andrebbe sempre valutato e, quando possibile, trattato — ad esempio con protocolli di CBT-I, la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, che ha solide evidenze di efficacia.
C’è però un punto che tengo a sottolineare: chi dorme poco spesso non lo fa per scelta. L’ansia, le preoccupazioni, i turni di lavoro, la cura dei figli — sono tutte ragioni reali. Parlare di sonno significa anche parlare di condizioni di vita. Non si tratta di dare colpe, ma di capire cosa impedisce il recupero.
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Arriviamo al terzo elemento: la vita digitale. Notifiche, social, notizie continue. Quanto pesa tutto questo sulla nostra mente?
Più di quanto pensiamo, e soprattutto in modo diverso da come immaginiamo. Il problema non è tanto il tempo totale che passiamo davanti allo schermo. Il problema è la frammentazione: quelle decine di micro-interruzioni che subiamo ogni ora, ogni giorno, e a cui ci siamo talmente abituati da non notarle più.
Facciamo un esempio concreto. State leggendo qualcosa di importante. Arriva una notifica. Non la aprite nemmeno, ma la mente per un istante si è spostata. Poi torna al testo, ma deve “ricaricare” il contesto, ritrovare il filo. Moltiplicate questo per cento volte al giorno — che è la media di notifiche ricevute — e avrete un’idea del costo cognitivo. La ricerca ci dice che ogni notifica può interrompere l’elaborazione mentale per circa sette secondi, e che il fattore più critico non è quanto usiamo il telefono, ma quanto spesso lo controlliamo.
La semplice presenza dello smartphone sul tavolo — anche spento, anche capovolto — è sufficiente a ridurre le prestazioni attentive. È come cercare di studiare con qualcuno che ti tira continuamente la manica: anche se resisti, ti costa energia.
Uno studio originale pubblicato su PNAS aveva già mostrato il fenomeno: chi è abituato a gestire molti stimoli contemporaneamente finisce per perdere la capacità di filtrare quelli irrilevanti. In altre parole: più cerchiamo di fare tutto, meno riusciamo a fare bene qualcosa.
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Si può dimostrare che ridurre l’uso digitale faccia davvero la differenza?
Sì, e con dati solidi. Un trial randomizzato controllato pubblicato nel 2025 su PNAS Nexus ha chiesto ai partecipanti di bloccare l’accesso a internet dal proprio smartphone per due settimane. I risultati sono stati significativi: miglioramenti nella capacità di sostenere l’attenzione, riduzione dei sintomi ansiosi e depressivi, aumento del benessere percepito. Il 91% dei partecipanti è migliorato su almeno un indicatore. E un dato interessante: quando le persone non avevano internet mobile, passavano più tempo a socializzare di persona, a fare attività fisica e a stare nella natura.
Non si tratta di demonizzare la tecnologia. Ma di prendere atto che il modo in cui la usiamo ha un impatto concreto, e che piccoli cambiamenti — ridurre le notifiche, non dormire con il telefono accanto, concedersi momenti di disconnessione — possono fare una differenza misurabile.
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Come si collegano tra loro questi tre fattori? E cosa può fare concretamente il clinico?
Questo è il punto centrale. Stress, sonno e sovraccarico digitale non sono tre problemi separati: formano un circolo vizioso. Lo stress cronico rovina il sonno. Il sonno insufficiente rende più vulnerabili allo stress e più reattivi emotivamente. L’iperstimolazione digitale mantiene il cervello in uno stato di attivazione continua che impedisce sia il recupero sia la regolazione emotiva. Si alimentano a vicenda.
Sul piano clinico, credo sia fondamentale integrare questi tre aspetti nella valutazione di routine. Anche una semplice domanda in più in fase di anamnesi — “Com’è il suo sonno?”, “Quanto si sente sotto pressione?”, “Come usa il telefono prima di dormire?” — può aprire finestre cliniche importanti. Questi fattori andrebbero considerati come variabili di processo, capaci di influenzare l’efficacia del trattamento stesso.
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Un’ultima domanda, prof. Berra. Come evitare che queste informazioni diventino un’ulteriore fonte di colpa per il paziente?
È un rischio reale, e va gestito con cura. Se il messaggio diventa “Dovresti dormire di più, dovresti staccarti dal telefono, dovresti essere meno stressato”, non abbiamo fatto un passo avanti. Abbiamo solo aggiunto un’altra pressione.
L’approccio più efficace è quello della consapevolezza. Aiutare la persona a riconoscere quello che sta vivendo: quella stanchezza che non passa, quell’attenzione che non regge, quella tensione che è diventata il sottofondo della giornata. Dare un nome a queste esperienze è già un primo atto terapeutico.
E poi accompagnare verso cambiamenti piccoli e sostenibili. Non rivoluzioni, ma spostamenti. Spegnere le notifiche per un’ora. Camminare senza auricolari. Proteggere l’ultima ora prima di dormire. Sono gesti semplici, ma non banali, perché vanno contro la direzione dominante di una cultura che ci chiede di essere sempre connessi, sempre performanti, sempre disponibili.
Prendersi cura del proprio cervello è una forma di rispetto verso se stessi. E spesso è proprio da questa comprensione che inizia un cambiamento clinicamente significativo.
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